Igual que existen alimentos que es preferible evitar durante la lactancia materna, hay otros que por sus propiedades energéticas y nutritivas resultan especialmente recomendables, tanto para cuidar la salud de la madre, como para proporcionar al bebé todos los nutrientes que necesita para su desarrollo.
Si estás dando el pecho a tu hijo, debes seguir una dieta saludable, variada y equilibrada durante la lactancia, en la que estén incluidos los distintos grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Especialmente en los primeros meses de lactancia materna, es normal sentir más hambre y sed de la habitual. Ten en cuenta que producir la leche materna y amamantar al bebé implica un gasto extra de energía que deberás recuperar a través de los alimentos. Frutas, verduras, carnes, pescados, cereales… contienen las vitaminas, los minerales y el resto de nutrientes idóneos para ti y para el pequeño. Además, te aportarán las imprescindibles calorías para que la lactancia se desarrolle con total normalidad y para que puedas aumentar la producción de leche materna de máxima calidad nutricional para tu bebé.
¿Qué alimentos debe contener la dieta de la mamá lactante?
Para lograr mantener una dieta equilibrada, debes incluir en la tuya todos los grupos de alimentos. En general, una madre lactante debe comer de todo, salvo algunos alimentos prohibidos, pero siempre en las proporciones adecuadas. Aquí tienes la lista de alimentos recomendados para las mamás lactantes:
- Cereales. Sus hidratos de carbono de lenta absorción contribuirán a tu bienestar y a evitar momentos en los que puedas sentirte especialmente débil o cansada. Alimentar y cuidar a tu bebé requiere un esfuerzo extra y los cereales son básicos para que no te falte la suficiente vitalidad. Trigo, avena, maíz… inclúyelos cada día en tu desayuno y como comidas principales, los platos de arroz y pasta son dos buenas opciones.
- Carnes magras. Ternera, pollo, pavo… Durante la lactancia necesitas un aporte proteico superior al normal y la mejor manera de obtenerlo es tomando este tipo de carnes al menos dos o tres veces por semana. La carne de ternera aporta, además, nutrientes tan importantes como el hierro, el magnesio y vitaminas esenciales del grupo B. Si hablamos de proteínas de alto valor biológico, tampoco puede faltar un súper alimento como el huevo, que debe estar incluido en la dieta de la madre lactante.
- Legumbres. También son fuente de proteína en este caso de origen vegetal. Son importantes por su riqueza en fibra, esencial para evitar los problemas de estreñimiento que pueden surgir durante la lactancia.
- Lácteos. Salvo que tu hijo padezca algún tipo de alergia o no sabes si el bebé tiene intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca, los lácteos no deben faltar en tu dieta por su rico contenido en calcio.
- Aceite de oliva. Es uno de los alimentos más saludables a la hora de obtener las grasas que también necesita tu organismo. Además, no hay que olvidar su alto contenido en vitamina E, uno de los antioxidantes naturales más potentes a tu alcance.
- Pescado. Sus ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el Omega 6, lo convierten en un alimento indispensable. Si estás dando el pecho a tu hijo, opta preferentemente por pescados blancos, los azules de gran tamaño pueden contener restos de metales pesados (mercurio).
- Frutas, verduras y hortalizas. “Abusa” de ellas porque son fuente de vitaminas A, D, E, B1, B2 y muchas de ellas como el brócoli, los espárragos o la col, contienen, además, el imprescindible ácido fólico. Por riqueza en vitamina C no olvides incluir los cítricos y/o los frutos rojos en tu menú diario.
Haz tu dieta personalizada partiendo de estos alimentos recomendados para mamás lactantes como tú y recuerda que debes comer al menos cinco veces al día y, en caso de hambre, recurrir a tentempiés saludables evitando el exceso de dulces y los alimentos procesados.
